NIVEAU 4 : ENTRAINEMENT MANNEQUIN

Le mannequin

Le point crucial au mannequin est la gestion de l'effort. En particulier, si la nage de 100 m est trop rapide, l'apnée sera impossible à tenir, ou le remorquage sera mauvais.
Il faut viser à faire la nage en 1 minute 50 sec à 2 minutes. l'apnée sera facile, le remorquage aussi. En faisant la nage en 2 minutes, l'apnée et la récupération en 30 secondes, le remorquage en 4 minutes on peut aisement viser 11 à 13 points.
Nager 100 m en deux minutes c'est très lent, surtout les 50 premiers mètres. Spontanément, on a tendance à partir beaucoup plus vite : l'organisme démarre sur les filières anaérobies, et on peut nager très vite sans sentir l'effort. Par contre au bout de 1 à 2 minutes, les réserves anaerobies sont épuisées et on paye la dette en oxygène, juste au moment de faire l'apnée ou d'entamer le remorquage.
En général, le temps qui a été gagné sur la nage est largement perdu sur le remorquage. De plus, il ne faut pas oublier qu'une apnée non tenue est éliminatoire. D'autre part, la tenue du mannequin est notée sur 4 points : il y beaucoup plus à perdre en étant fatigué pour le remorquage qu'à gagner en allant vite...

Il faut donc s'astreindre, montre en main, à respecter le temps de 1 minute 50 secondes pour la nage, il faut s'entraîner sur ce rythme, pour le mémoriser.
 

Un autre piège à éviter est de partir à froid. Le coeur et la ventilation mettront une minute et demi pour monter en régime et on paiera une très forte dette en oxygène au moment début du tractage. Ceci est renforcé si l'on vient de se mettre à l'eau et que l'organisme n'a pas pu adapter son volume sanguin : tant qu'une partie de votre volume sanguin n'a pas été eliminée par le rein vers la vessie, vous ne pouvez pas faire un effort intense dans de bonnes conditions.

Points clefs :

• Ne pas partir à froid
• Nager lentement les 100 m libres (1 min 50 à 2 min)
• Ralentir et s'hyperventiler sur les 25 derniers mètres du libre
• Faire son apnée le plus profond possible (on est plus lourd, c'est plus facile)
• Finir son apnée à la verticale du mannequin
• Soigner sa prise
• Bien prendre sa direction en sortant de l'eau avec le mannequin
• Commencer son tractage doucement en soufflant pour récuperer
• Regarder régulièrement sa direction
• Gérer l'effort lors du remorquage, penser au courant
• Si l'on a de la réserve, accélerer à la fin
• Soigner sa prise à la fin, on a trop tendance à se relâcher à ce moment.

Gérer l'effort dans le courant

En général, l'épreuve du mannequin se fait sur 50 m aller/retour. On a donc souvent le courant de face sur l'un des trajets et dans le dos sur l'autre.
Face au courant, il faut nager le plus vite possible, sinon on fait du surplace et on s'épuise dans un effort sans effet. Dos au courant, il faut récupérer, on est porté, il n'y a pas besoin d'appuyer sur les palmes pour faire la distance.
Un autre cas de figure est un courant de travers, dans ce cas, le courant vous pénalisera à l'aller comme au retour. Il faut anticiper pour compenser la dérive, sinon il sera très pénible de remonter face au courant pour rejoindre les points de passage.

Dans tous les cas, il ne faut pas attendre de commencer son remorquage pour s'apercevoir qu'il y a du courant. Vous devez mettre à profit votre échauffement, vos temps d'attente et bien sûr votre nage libre pour déterminer la direction et la force du courant, observer les algues, le défilement du fond, vos dérives en cap... Vous devez déterminer les corrections de cap, la gestion de votre effort AVANT de partir pour l'épreuve.

Exercices d'entraînement

Entraînement de la puissance et du tractage

Si vous ne disposez pas d'un mannequin :

• tenir une ceinture de 2 puis 3 Kg au niveau de votre poitrine, nager en dorsal 100 m
• remorquer un bloc de 12 l plein, faire 100 m

Si vous disposez d'un mannequin les exercices précédents vous seront quand même profitables. Dans un premier temps avec une ceinture, vous pouvez vous concentrer sur la technique et la puissance de nage sans avoir de difficultés avec la prise. Ensuite, vous pouvez augmenter la charge sur la ceinture au delà du poids "réglementaire" du mannequin afin dévelloper votre puissance.

Faire les exercices précédents comme base d'entraînement "fractionné" :

• faire 100 m avec 2 kg, récupérer 20 secondes, recommencer 5 fois.
• etre régulier sur la vitesse de chaque 100 m : partir avec une performance moyenne, mais la tenir jusqu'au bout. Au fur à mesure de ses progrès, réduire la récupération à 15 puis 10 secondes, essayer de diminuer le temps des 100 m à 3 minutes.
• faire l'exercice avec 200 m comme base de longeur.

Entraînement du rythme et de l'apnée.

• faire 100 m en 2 minutes, SANS RECUPERATION, faire 20 sec d'apnée, 10 secondes de récupération, puis à nouveau 20 secondes d'apnée. Faire 15 seconde de récupération, recommencer.

Améliorer l'exercice, en réduisant la récupération, jusqu'à enchaîner directement les longueurs.

Il est sans doute plus facile au début de faire une série de tractage, puis une série de nage ( ou l'inverse), on aura plus de facilités à prendre un rythme. Ensuite on peut alterner une nage et un tractage.

Une séance "lourde" d'entraînement pourrait comprendre 4 ou 5 longueurs avec une ceinture ou un bloc, une récupération relativement brève ( 2 minutes), puis 4 ou 5 longueurs de nage + apnée. Cette séance lourde compléterait une séance de nage "légére" ayant un total cumulé de l'ordre de 500 à 600 m.

Une séance légére pourrait comprendre seulement 4 "modules" ( 2 tractages + 2 nages ou 3 tractages ou 4 nages). Elle compléterait une séance de nage "lourde" cumulant 900 à 1200 m.